Что делать с выгоранием, тревогой и синдромом самозванца

ТРЕВОГА

Нервничать перед запуском проекта — нормально, так организм отвечает на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится постоянным, заглушает все остальные ощущения и вы никак не можете с ним справиться — это может быть проблемой.

На что влияет тревога? И что будет, если ее запустить?

Тревога может быть продуктивной и нет:

Непродуктивная тревога может быть проявлением генерализованного тревожного расстройства, фобий, ПТСР, панического расстройства и других. Если с ними ничего не делать, симптомы не пройдут и может понадобиться госпитализация. Тут не обойтись без психологической помощи, а в некоторых случаях — и без медикаментозной.

А можно вообще перестать переживать?

Совсем не чувствовать тревогу невозможно. А вот облегчить столкновение с ней — вполне. Но чтобы справиться с тревожными расстройствами, нужна работа с психологом, а в тяжелых случаях — и с психиатром.

Хорошо, тогда как тревогу облегчить?

Первое, что стоит сделать — это убедиться, что у вас все в порядке со здоровьем и нет, например, эндокринных и неврологических нарушений.

Постоянно держать тревожность под контролем помогают самые банальные вещи:

• больше отдыхайте: чтение, лоу-фай плейлисты — все сюда;
• попробуйте медитации и майндфулнес-практики;
• добавьте в расписание физнагрузки;
• постарайтесь меньше курить, пить алкоголь и кофе.

Если же вам тревожно вам здесь и сейчас, попробуйте одно из этих упражнений:

Справиться с тревогой помогут и ваши личные микростратегии: для кого-то работает музыка или прогулка, а кому-то легче в присутствии других людей.

Чем больше у вас инструментов, тем легче выбрать подходящий для каждой конкретной ситуации. Тут как раз помогает терапия, когда вместе с психологом вы ищете и отрабатываете новые способы, которые работают именно для вас.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ

Все говорят про выгорание, но что это такое на самом деле?

Эмоциональное выгорание — это состояние физического и психического истощения. В таком состоянии ничего не хочешь и не можешь, а только чувствуешь бесконечную усталость. Кроме самого истощения, есть еще два признака выгорания:

• негативное и циничное отношение к рабочим задачам
• снижение работоспособности

На самом деле, симптомов выгорания очень много, потому что оно влияет на человека на всех уровнях: физическом, эмоциональном и когнитивном.

Из-за чего случается эмоциональное выгорание?

Выгорание — это ответ на стресс, который слишком долго тянется. Этот стресс появляется, если вы испытываете постоянное напряжение, чаще всего в работе с людьми. Ситуация необязательно должна быть острой и тяжелой — бывает, например, что вас просто критикует босс, — но если стресс накапливается, однажды это аукнется.

Есть разные причины эмоционального выгорания:

Особенности места, в котором вы работаете, тоже сказываются. Например, вы не можете свободно принимать решения, пускаете любой креатив по десяти кругам согласований и никак не влияете на финал. Или у вас на работе постоянно ругаются, устраивают войны между отделами, психологический климат в целом негативный — все это провоцирует выгорание.

Оно сказывается примерно на всем, но заметнее всего на работе:

• появляется негативное отношение к коллегам и задачам;
• мысли о делах вызывают усталость или отвращение — отсюда частые перерывы, срывы дедлайнов;
• снижается продуктивность, становится трудно принимать решения;
• любые перемены вызывают сопротивление, а собственная инициативность на нуле.

Как распознать критическую точку, с которой точно нужно обращаться к специалисту?

Синдром развивается постепенно и проходит три стадии.

Знаете такое: «Вроде бы все нормально, но… как-то скучно и пусто внутри»? Привычные вещи почти не радуют, появляется тревожность, неудовлетворенность — хочется, чтобы вас просто оставили в покое.

Вы чаще факапите на работе, ее качество падает. Клиенты и коллеги (даже любимые) начинают бесить, а скрыть это становится все труднее — то же самое с семьей и друзьями. Это происходит не просто так — ваш организм чувствует себя некомфортно и включает режим самосохранения.

То, что раньше было ценным, перестает им быть, и здесь вы становитесь опасно равнодушным ко всему: как живете, куда двигаетесь, как выглядите и что едите. То же самое происходит в отношениях: не хочется ни во что эмоционально вкладываться и нет сил решать конфликты.

Внешне вы можете сохранять деловой и собранный вид, но все, что происходит на работе, тоже неважно — хочется поскорее отделаться от нее и ничем не заниматься. Увольнение вас не пугает.

Третья стадия — та самая критическая, до нее лучше не доводить. В идеале нужно спохватиться ещё на предыдущем этапе, но если проскочили, здесь точно нельзя затягивать.

А само не пройдет?

Если оставить ситуацию так, как есть — например, не менять место работы, — то нет, не пройдет. Хоть это и не болезнь в классическом понимании, относиться к выгоранию стоит так же серьезно.

По всем симптомам у меня выгорание. Что делать?

Если выгорание случилось, то главное — сосредоточиться на заботе о себе. Начинайте постепенно, маленькими шажками:

Важно, чтобы забота о себе не превращалась в еще один груз. Постарайтесь найти то, что перезаряжает именно вас, а не гуглить советы Илона Маска, Кодзимы и блогеров-миллионников.

И еще один совет. Выгорание легче предотвратить, чем лечить — поэтому важно прислушиваться к себе, дабы не пропустить первые звоночки.

Для этого учимся отслеживать свое состояние в моменте: в течение дня попробуйте периодически спрашивать себя: хэй, внутренний я, как ты? Чего тебе сейчас не хватает? Может, водички или прервемся на прогулку?

СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

Это психологический феномен, искаженная картинка реальности, которая не дает принять свои достижения и насладиться ими. Когда кто-то из коллег или друзей, говорит, как много крутого вы делаете, кажется, что это лесть или ошибка.

Вот шесть вопросов, по которым можно понять, есть ли у вас синдром самозванца:

Из-за чего появляется синдром и на что влияет?

Одна из причин синдрома — обостренная внутренняя критика. Это голос, который нашептывает, что вы ни на что не способны, пишете слабо, думаете некреативно, с клиентами общаетесь не по-взрослому — и вас вот-вот разоблачат, понизят до джуна или уволят.

Провоцировать это чувство может примерно все: например, когда вы обсуждаете проект в переписке или читаете правки от коллег, бывает сложно понять, каким тоном все это «сказано» — кажется, что вас осуждают или намекают, что вы так себе специалист.

Некоторых это приводит к трудоголизму и перфекционизму без меры — вы боитесь ошибаться и хотите доказать себе и другим свою компетентность. Поэтому набираете кучу работы и стараетесь быть продуктивным 24/7.

Другая крайность — прокрастинация. Это когда вы так сильно боитесь разоблачения, что в принципе не беретесь за работу. Кто-то прокрастинирует, проходя одно обучение за другим — иначе знаний и навыков недостаточно, чтобы быть конкурентоспособным. Кто-то не может справиться с тревогой и откладывает задачи до последнего. А кто-то перестает браться за новые проекты — ведь от этого риск ошибки и разоблачения повышается.

Нет, сам собой он пройти не может. Бывают ремиссии — например, когда вас чаще хвалит босс, коллеги говорят, что не вытянули бы проект без вашей помощи, а клиент оставляет крутой фидбэк и советует вас знакомым. Тревожность на время снижается, но синдром не проходит — и обостряется при любой, даже самой незначительной критике или ошибке. Так работает неадекватная самооценка и ее трудно корректировать, особенно без специалиста.

А есть критическая точка, когда без специалиста уже не справиться?

Синдром самозванца не у всех перерастает в тяжелые состояния — чаще оно хроническое, с ним можно жить годами, пусть иногда это и непросто.

Здесь важно ориентироваться на собственные ощущения: если вы чувствуете, что внутренний критик вас давит и тормозит, это вполне себе повод обратиться к психологу. Особенно если синдром самозванца перерастает в выгорание, депрессию или трудоголизм.

Иногда я чувствую, что синдром самозванца сильно мне мешает. Что делать?

Проще всего прорабатывать это в тандеме с психологом. Но пока такой возможности нет, можно начать с простых шагов.

Открыться близким, коллеге или даже боссу, которому доверяете — хорошая стратегия.
Возможно, кто-то из них сталкивался с похожими ощущениями. В моменты сомнений в себе нам нужен кто-то, чей опыт будет нам близок, чье отношение к нам имеет значение — это помогает заземлиться и перестать себя терзать хотя бы на время.